Nous passons presque 1/3 de notre vie à dormir. Cela peut paraître énorme, et pourtant, les conséquences d'un sommeil de mauvaise qualité au quotidien se font sentir.
Par exemple, une étude* a mis en lumière la relation entre des nuits de moins de 5h et une prise de poids de 15 kg sur 16 ans. Comparativement, les personnes dormant un minimum de 7h ne souffraient pas de cette augmentation de poids.
Vous l'aurez compris, bénéficier d'un sommeil réparateur est indispensable pour le bon fonctionnement de votre corps. Voici donc des astuces pour bien dormir et posséder une bonne routine sommeil !
Favoriser l’endormissement
Quelques règles hygiéno-diététiques permettront de faciliter cette première étape et de vous débarraser des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil :
- Faire de l’exercice physique le matin plutôt que le soir
- Éliminer tous les excitants après 14h (café, thé, sucres rapides...)
- Privilégier un repas digeste (ni trop gras ni trop sucré)
- Aménager un temps pour soi apaisant avant l’heure du coucher, sans écran si possible (lecture, relaxation...)
Malheureseusement, les contraintes de vie et le rythme souvent trépidant de nos journées ne nous laissent que peu de temps pour ralentir avant le coucher. Il est intéressant dans ces cas-là de soutenir notre organisme avec des plantes adaptogènes comme la rhodiole, pour limiter les montées de stress et favoriser la mise en place de rythmes plus ajustés.
Enfin, n’oubliez pas le magnésium ! Nutriment essentiel pour le fonctionnement de notre système nerveux, il est massivement consommé par l’organisme lors de situations de stress.
Apaiser le corps et l’esprit
Nous ne sommes pas égaux face au sommeil, et pour certains, des facteurs de stress et d'anxiété peuvent venir les empêcher de trouver un sommeil réparateur. Si vous souffrez de tels problèmes, vous pouvez opter pour la solution douce avec des plantes qui favorisent le sommeil, et vous donnerons un coup de pouce pour vous détendre et diminuer les tensions.
La passiflore et la mélisse sont des plantes qui favoriseront l’apaisement, tandis que les bourgeons de figuier agiront contre les angoisses (action neuro-sédative), sur la sécrétion gastrique et sur l’appétit (propriétés très intéressantes contre les indigestions d’origine nerveuse), et sur la régulation de la fatigue (action sur sur l’axe cortico-hypothalamique).
Si au contraire les manifestations sont plutôt des tensions physiques (mâchoires serrées, muscles contractés...) la valériane sera une plante intéressante grâce à son action sur la décontraction musculaire.
Pour un sommeil continu
Nos nuits sont composées de plusieurs cycles de 1h30 à 2h, qui se terminent par une phase de sommeil très profond puis une phase de sommeil paradoxal, avant de recommencer un nouveau cycle.
Une fois éliminées les causes physiologiques des réveils nocturnes, pensez à des plantes comme l’eschscholtzia ou le tilleul, qui favoriseront des cycles plus profonds et des nuits réparatrices, sans l’accoutumance ou les effets secondaires des molécules chimiques.
*Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010
Oct ;24(5):687-702. doi : 10.1016/j.beem.2010.07.005. Review.
